Les pranayamas

« Prana » est le souffle ou « énergie vitale »

« yama » est le contrôle

Les pranayamas permettent le contrôle du soufflé: énergie qui nous maintient en vie. Ils correspondent dans les Yoga Sutra de Patanjali au quatrième membre du Yoga.

Ces techniques rigoureuses doivent être effectuées dans une posture de méditation. Elles comprennent des rétentions longues et des respirations lentes. Ainsi, la respiration pratiquée sera dite complète ou profonde. Elle se décompose en 4 temps:

- L'inspiration où l'air remplit les poumons du bas vers le haut;

- Un temps de suspension de quelques secondes une fois les poumons remplis d'air ;

- L'expiration en partant du haut des poumons jusqu'en bas;

- Un temps de suspension de quelques secondes une fois les poumons vidés de l'air.

Effets d'une pratique quotidienne:

La pratique quotidienne des pranayamas permet la stimulation du système lymphatique et l'évacuation des toxines ;Une meilleure oxygénation des muscles et du cerveau; Une diminution du rythme cardiaque, de la pression artérielle et sanguine.

Permet de limiter son anxiété, ses angoisses, son stress ; mais également de réduire les contractures musculaires.

Cette pratique permet de prendre conscience de sa respiration, et de s'inscrire dans le présent tout en étant présent à son propre corps.

Quelques exemples

La respiration alternée (Nadi Shodhana)

Il s\'agit de respirer alternativement par une narine puis par l'autre à l'aide de la main droite placée devant son visage. L'index et le majeur sont placés sur le 3ème oeil.

La narine droite est bouchée avec le pouce de la main droite, et on inspire par la gauche. Après une courte retention de soufflé, on bouche la narine gauche avec l'annuaire et on expire par la droite. Puis apes une courte retention du soufflé, on inspire par la droite. on bouche la droite et expire par la gauche….

Cette pratique permet d'équilibrer les deux nadis Ida et Pingala, le système nerveux sympathique et para-sympathique .

La respiration yogique complète

Allongez-vous en Savasana. Prenez conscience de votre respiration naturelle pendant quelques minutes. Posez ensuite vos mains sur votre ventre et commencez la respiration diaphragmatique. Votre ventre se gonfle en inspirant et se dégonfle en expirant.

Commencez la respiration costale en élargissant vos côtes sans tension.

Passez ensuite à la respiration claviculaire. Inspirez avec le haut de la poitrine. Votre cage thoracique s\'ouvre et se ferme.

Expirez lentement en commençant par les clavicules, continuez au niveau de la cage thoracique, et relâchez l'abdomen. A pratiquer pendant 5 à 10 cycles. Un cycle correspond à l'ensemble de ces respirations.

Cet exercice permet de mieux respirer au quotidien, de muscler son diaphragme et ses abdominaux, et de réduire les tensions cervicales.

La respiration Ujjayi- Le “Souffle du guerrier”

Ujjayi signifie « victorieux » en sanskrit. Cette technique de respiration très ancienne a été surnommée « respiration de l'océan » à cause du bruit qu'émet la gorge lors de l'expiration, qui ressemble aux roulis des vagues. On l'utilise obligatoirement lors de la pratique du Yoga Ashtanga et Vinyasa.

Pour réaliser ce pranayama, inspirer et expirer uniquement par le nez en créant un son rauque venant de la gorge. Essayez de « refermer » votre gorge. En plus, l'inspiration et l'expiration doivent être de même longueur, calme et forte. La respiration doit se faire par les côtes en partant du plexus solaire. Elle ne doit pas se faire par le ventre car celui ci doit rester contracté.

La respiration Kapâlabhâti

permet une sorte de nettoyage mental en se vidant des pensées négatives et du stress qui s'accumulent quotidiennement.

On ne travaille ici que l'expiration. L'expiration est très active alors que l'inspiration est passive.

Il s'agit d'exécuter une succession d'expirations puissantes et rapides. En rétractant son ventre. d'un seul coup, cela provoque l'expiration.

Il faudra veiller pour les débutants à ne pas le faire trop rapidement et sur une trop longue durée pour éviter d'avoir la tête qui tourne. Le soufflé ne doit pas être force.

La respiration Shîtalî

Pour cette respiration l'inspiration se fait par la langue sortie et placée comme un tube, entre les lèvres arrondies. L'expiration se fait par le nez. Inspirez pendant 4 secondes en « gonflant » le ventre, puis rentrez la langue et bloquez votre respiration poumons pleins pendant 8, 12 ou 16 secondes. Expirez par le nez pendant 8 secondes en vidant le ventre.

Cette respiration apaise le mental, calme l'anxiété, et libère des tensions. Elle rafraîchit le corps; et est particulièrement favorable aux techniques de concentration et de méditation.

La respiration Samavritti

consiste à égaliser les 4 temps respiratoires : l'inspiration, la tenue du souffle à poumons pleins,l'expiration et la tenue du souffle à poumons vides se feront sur un nombre égal de secondes. Le rythme minimum est de 5 secondes.

C'est un souffle équilibrant, stabilisateur idéal pour les émotifs, colériques et nerveux.. Il régule le rythme cardiaque. Et peut conduire à un meilleur sommeil.

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La meilleure façon de résoudre un problème quelconque c' est de s' assoir et d' en parler.

Dalai Lama

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